Si te mbajm Diet? 14 Keshilla te thjeshta

Ushqimi i shëndetshëm mund t’ju ndihmojë të humbni peshë dhe të keni më shumë energji. Prandaj eshte e nevojshme dhe shume persona kerkojne ne internet qe te zbulojne se si te mbajm diet.

Gjithashtu dieta mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes.

Megjithatë, pavarësisht këtyre përfitimeve, mbajtja e një diete të shëndetshme dhe mënyra e jetesës mund të jetë sfiduese.

Këtu janë 14 mënyra për t’iu përmbajtur një diete të shëndetshme.

14 Keshilla se si te mbajm diet te shendetshme ne jeten e perditshme

Filloni me pritjet realiste

Ushqimi i një diete ushqyese ka shumë përfitime, përfshirë humbjen e mundshme të peshës.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të vendosni pritshmëri realiste.

Për shembull, nëse i bëni presion vetes për të humbur peshë shumë shpejt, plani juaj për të arritur një shëndet më të mirë mund të dështojë.

Studiuesit zbuluan se njerëzit obezë që prisnin të humbnin shumë peshë kishin më shumë gjasa të binin nga një program për humbje peshe brenda 6-12 muajve.

Vendosja e një qëllimi më realist dhe të arritshëm mund t’ju mbajë të mos dekurajoheni dhe madje mund të çojë në humbje më të madhe të peshës.

PËRMBLEDHJE
Patja e pritjeve realiste rrit shanset tuaja për të ruajtur sjellje të shëndetshme të jetesës.

Mendoni se çfarë ju motivon vërtet

Kujtimi pse po bëni zgjedhje të shëndetshme mund t’ju ndihmojë të qëndroni në kurs.

Bërja e një liste të arsyeve specifike pse dëshironi të bëheni më të shëndetshëm mund të jetë e dobishme.

Mbajeni këtë listë të dobishme dhe referojuni asaj kur mendoni se keni nevojë për një kujtesë.

PËRMBLEDHJE
Kur tundoheni të kënaqeni me sjellje jo të shëndetshme, kujtimi i asaj që ju motivon mund t’ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur.

Mbani ushqimet e pashëndetshme jashtë shtëpisë

Është e vështirë të ushqehesh shëndetshëm nëse je i rrethuar nga ushqime të shpejta jo te shendetshme.

Nëse anëtarët e tjerë të familjes duan t’i kenë këto ushqime përreth, provoni t’i mbani ato të fshehura ne dollape mbrapa.

Të pasurit ushqim në ekran në zona të ndryshme të shtëpisë ka qenë e lidhur me obezitetin dhe rritjen e konsumit të ushqimeve jo të shëndetshme

PËRMBLEDHJE
Mbajtja e ushqimeve jo të shëndetshme jashtë shtëpisë, ose të paktën jashtë vëmendjes, mund të rrisë shanset tuaja për të qëndruar në rrugën e duhur.

Mos keni një qasje ‘të gjitha ose asgjë’

Një pengesë kryesore për të arritur një dietë dhe stil jetese të shëndetshme është të menduarit bardh e zi.

Një skenar i zakonshëm është që ju të keni disa meze të pashëndetshme në një festë, të vendosni që dieta juaj është e prishur gjatë ditës dhe të vazhdoni të kënaqeni me ushqime të pashëndetshme.

Në vend që ta konsideroni ditën të shkatërruar, përpiquni të lini pas të kaluarën dhe të zgjidhni ushqime të shëndetshme e të papërpunuara që përmbajnë proteina për pjesën e mbetur të festës.

Kjo do t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur në vend që të ndiheni të mbushur dhe të frustruar.

Disa zgjedhje jashtë planit bëjnë shumë pak ndryshim në planin afatgjatë, për sa kohë që i balanconi ato me ushqime të shëndetshme.

PËRMBLEDHJE
Refuzimi i dëshirës për të gjykuar ditën tuaj si të mirë apo të keqe mund t’ju pengojë të hani tepër dhe të bëni zgjedhje të këqija.

Mbani me vete ushqime të shëndetshme

Qëndrimi në një dietë të shëndetshme mund të jetë i vështirë kur jeni larg shtëpisë për periudha të gjata.

Kur jeni shumë i uritur në lëvizje, mund të përfundoni duke rrëmbyer gjithçka që keni në dispozicion.

Ky është shpesh ushqim i përpunuar që nuk e plotëson vërtet urinë dhe nuk është i mirë për ju në planin afatgjatë.

Marrja e ushqimeve të shëndetshme me proteina të larta në dorë mund t’ju ndihmojë të mbani oreksin tuaj në kontroll derisa të jeni në gjendje të hani një vakt të plotë

Disa shembuj të ushqimeve të mira dhe portative janë bajamet, kikirikët dhe thartirat. Mendoni gjithashtu të mbushni një ftohës të vogël me vezë të ziera, djathë ose kos grek.

PËRMBLEDHJE
Merrni ushqime të shëndetshme me proteina të larta kur jeni në rrugë ose kur udhëtoni në rast se nuk jeni në gjendje të hani një vakt për disa orë.

Ushtroni dhe ndryshoni dietën në të njëjtën kohë

Ju mund të keni dëgjuar se nuk duhet të ndryshoni shumë gjëra menjëherë kur përpiqeni të përmirësoni shëndetin tuaj. Në përgjithësi, kjo është një këshillë e mirë.

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se kur bëni ndryshime në dietë dhe aktivitet fizik në të njëjtën kohë, rezultatet priren të përforcojnë njëri-tjetrin.

Në një studim me 200 njerëz, ata që filluan të ushqeheshin me një dietë të shëndetshme dhe të ushtroheshin në të njëjtën kohë, e patën më të lehtë t’i ruanin këto sjellje sesa ata që filluan vetëm me dietë ose ushtrime, e më pas shtuan tjetrën më vonë. (Lexoni: Produkte per Palester)

PËRMBLEDHJE
Njëkohësisht fillimi i ushtrimeve dhe ndryshimi i mënyrës së të ushqyerit rrit shanset për sukses në një mënyrë jetese të shëndetshme.

Bëni një plan përpara se te dilni të hani jashtë

Përpjekja për të mbajtur një dietë të shëndetshme ndërsa ha jashtë mund të jetë shumë sfiduese.

Megjithatë, ka mënyra për ta bërë më të lehtë, të tilla si kontrollimi i menysë para se të shkoni ose pirja e ujit para dhe gjatë vaktit.

Është më mirë të kesh një strategji përpara se të shkosh në restorant në vend që të mbytesh kur të arrish atje.

Këtu janë 20 këshilla të zgjuara për t’u ushqyer shëndetshëm kur hani jashtë.

PËRMBLEDHJE
Të kesh një plan përpara se të hahet jashtë mund t’ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme ushqimore.

Mos lejoni që udhëtimet t’ju qesin nga rrjedhat e dietes

Pavarësisht nëse jeni duke udhëtuar për biznes apo kënaqësi, të qenit jashtë territorit tuaj të njohur mund ta bëjë të vështirë t’i përmbaheni një stili jetese të shëndetshëm. Këtu janë disa këshilla:

  • Hulumtoni restorantet dhe supermarketet para kohe.
  • Paketoni disa ushqime të shëndetshme që nuk prishen lehtë.
  • Sfidoni veten të qëndroni në rrugën e duhur për pjesën më të madhe të udhëtimit.

PËRMBLEDHJE
Ju mund t’i përmbaheni një plani ushqimor të shëndetshëm gjatë udhëtimit. Gjithçka që duhet është pak kërkim, planifikim dhe përkushtim.

Praktikoni ushqimin e ndërgjegjshëm

Ushqimi me kujdes mund t’ju ndihmojë të mbani një mënyrë jetese të shëndetshme.

Merrni kohë për të shijuar ushqimin tuaj dhe vlerësoni aftësinë e tij për t’ju ushqyer. Kjo rrit shanset tuaja për të bërë ndryshime të suksesshme dhe të qëndrueshme në sjellje.

Në një studim katër-mujor, gratë mbipeshë dhe obeze që praktikonin të ngrënit të kujdesshëm përmirësonin ndjeshëm marrëdhënien e tyre me ushqimin.

Një tjetër studim 6-javor në gratë me çrregullim të ngrënies së tepërt zbuloi se episodet e tepruara u ulën nga 4 në 1.5 në javë kur gratë praktikonin të ngrënit të ndërgjegjshëm. Plus, ashpërsia e çdo qejfi u ul.

PËRMBLEDHJE
Miratimi i një qasjeje të kujdesshme të të ngrënit mund t’ju ndihmojë të arrini një marrëdhënie më të mirë me ushqimin dhe mund të zvogëlojë ngrënien e tepërt.

Ndiqni dhe monitoroni përparimin tuaj

Regjistrimi i ushqimeve që hani në një ditar, gjurmues ushqimi në internet ose aplikacion mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni një diete të shëndetshme dhe të humbni peshë.

Matja e progresit tuaj të stërvitjes është gjithashtu e dobishme dhe ju ofron motivim që mund t’ju ndihmojë të vazhdoni.

Në një studim tre mujor, gratë mbipeshë të cilave iu dhanë pedometra ecën më larg dhe humbën gjashtë herë më shumë peshë sesa ato që nuk i përdornin.

PËRMBLEDHJE
Ndjekja e përparimit të marrjes së ushqimit dhe ushtrimeve tuaja mund të sigurojë motivim dhe llogaridhënie. Studimet tregojnë se ju ndihmon t’i përmbaheni një diete të shëndetshme dhe çon në humbje më të madhe të peshës.

Merrni një partner për t’ju bashkuar

Qëndrimi në një plan të shëndetshëm ushqimor dhe ushtrimesh mund të jetë i vështirë për t’u bërë vetë.

Të kesh një mik me dietë ose stërvitje mund të jetë e dobishme, veçanërisht nëse ai person është partneri ose bashkëshorti juaj.

Studiuesit që studionin të dhënat nga mbi 3000 çifte zbuluan se kur një person bënte një ndryshim pozitiv në stilin e jetës, si rritja e aktivitetit fizik, tjetri kishte më shumë gjasa të ndiqte shembullin e tyre.

PËRMBLEDHJE
Të kesh një partner të bashkuar me ty për të bërë ndryshime të shëndetshme të jetesës mund të rrisë shanset për sukses.

Filloni ditën me një mëngjes të pasur me proteina

Nëse vakti juaj i parë është i balancuar mirë dhe përmban proteina adekuate, ka më shumë gjasa të mbani nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe të mos hani shumë për pjesën tjetër të ditës.

Në një studim, gratë mbipeshë që konsumuan të paktën 30 gram proteina në mëngjes ndiheshin më të kënaqura dhe hëngrën më pak kalori në drekë sesa ato që hanin mëngjes me më pak proteina.

PËRMBLEDHJE
Ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina ju ndihmon të qëndroni të ngopur dhe mund të parandaloni mbingrënien më vonë gjatë ditës.

Kuptoni se duhet kohë për të ndryshuar zakonet tuaja

Mos u dekurajoni nëse duhet më shumë se sa prisni për t’u përshtatur me mënyrën tuaj të re dhe të shëndetshme të jetesës.

Studiuesit kanë zbuluar se nevojiten mesatarisht 66 ditë për ta bërë zakon një sjellje të re (16 Burimi i Besuar).

Përfundimisht, të ngrënit shëndetshëm dhe të ushtroheni rregullisht do të bëhen automatike.

PËRMBLEDHJE
Bëni më të mirën tuaj për të qëndruar të motivuar dhe të përqendruar ndërsa përshtateni me një mënyrë jetese të shëndetshme. Mesatarisht duhen 66 ditë për të krijuar një zakon të ri.

Kuptoni se çfarë funksionon më mirë për ju

Nuk ka asnjë mënyrë të përsosur që funksionon për të gjithë.

Është e rëndësishme për të gjetur një mënyrë për të ngrënë dhe ushtruar që ju të gëzojnë, të gjejnë të qëndrueshme, dhe mund të rrinë në për pjesën tjetër të jetës tuaj.

Dieta më e mirë për ju është ajo që mund t’i përmbaheni në planin afatgjatë.

PËRMBLEDHJE
Metodat e humbjes së peshës që funksionojnë për disa njerëz nuk janë të garantuara të punojnë për ju. Për të humbur peshë dhe për ta mbajtur atë, gjeni strategji efektive që mund t’i përmbaheni në afat të gjatë.

Në fund të fundit

Të thyesh zakonet dhe të përmirësosh dietën tënde nuk është e lehtë prandaj te mesoni se si te mbajm diet eshte jo shume e lehte.

Megjithatë, disa strategji mund t’ju ndihmojnë t’i përmbaheni planeve tuaja të dietës dhe të humbni peshë.

Këto përfshijnë ngrënien e kujdesshme, mbajtjen e ushqimeve të pashëndetshme jashtë syve, mbajtjen e ushqimeve të shëndetshme dhe menaxhimin e pritjeve tuaja. Megjithatë, një nga çelësat për një dietë të suksesshme është të zbuloni se çfarë funksionon për ju në planin afatgjatë.

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, disa nga strategjitë e mësipërme mund t’ju japin një avantazh të rëndësishëm.

Nje diete e shendetshme ditore

Plani i ushqimit të sotëm përmban rreth 2250 kalori, ku 55% e këtyre kalorive vijnë nga karbohidratet, 20% nga yndyrat dhe 25% nga proteinat. Gjithashtu ka rreth 34 gram fibra.

Mëngjesi

  1. Një grejpfrut
  2. Dy vezë të ziera (ose të skuqura në një tigan që nuk ngjit)
  3. Dy feta bukë të thekur me drithëra të plota me një copë gjalpë secila
  4. Një filxhan qumësht me pak yndyrë
  5. Një filxhan kafe të zezë ose çaj bimor
  6. (Makronutrientët: Përafërsisht 555 kalori me 27 gram proteina, 63 gram karbohidrate dhe 23 gram yndyrë)

Snaks

  1. Një banane
  2. Një filxhan jogurt i thjeshtë me dy lugë mjaltë
  3. Gotë ujë
  4. (Makronutrientët: 360 kalori, 14 gram proteina, 78 gram karbohidrate, 1 gram yndyrë)

Dreka

  1. Gjoks pule (porcion me 6 pjese), i pjekur ose i skuqur (jo i pjekur me bukë apo i skuqur)
  2. Sallatë e madhe kopshti me domate dhe qepë me një filxhan krutona, sipër me një lugë gjelle vaj dhe uthull (ose salcë sallate)
  3. Gotë ujë
  4. (Makronutrientët: 425 kalori, 44 gram proteina, 37 gram karbohidrate, 9 gram yndyrë)

Snaks

  1. Një filxhan feta karrote
  2. Tre lugë humus
  3. Një gjysmë copë buke pita
  4. Një gotë ujë ose çaj bimor
  5. (Makronutrientët: 157 kalori, 6 gram proteina, 25 gram karbohidrate, 5 gram yndyrë)

Darka

  1. Një filxhan brokoli të zier në avull
  2. Një filxhan oriz kafe
  3. Halibut
  4. Sallatë e vogël kopshti me një filxhan gjethe spinaqi, domate dhe qepë të mbushura me dy lugë vaj dhe uthull ose salcë sallate
  5. Një gotë verë e bardhë (e rregullt ose pa alkool)
  6. Ujë i gazuar me fetë limon ose gëlqere
  7. (Makronutrientët: 646 kalori, 42 gram proteina, 77 gram karbohidrate, 8 gram yndyrë)

Snaks

  1. Një filxhan boronica
  2. Dy lugë krem ​​pana (gjërat e vërteta – rrihni vetë ose blini në një kanaçe)
  3. Gotë ujë
  4. (Makronutrientët: Përafërsisht 100 kalori, 1 gram proteina, 22 gram karbohidrate, 2 gram yndyrë)

Lexoni nje diete 7 diteshe( 1 jave ) : https://www.topshop.al/artikujt/dieta-e-shtate-diteve-1

Si te mbajm diet ne shtatzani?

Shtatzënia është një kohë e shkëlqyeshme për të hedhur një vështrim në dietën tuaj dhe për të menduar se çfarë po ushqeni ju dhe fëmijën tuaj në rritje.

Megjithatë, me sëmundjen që ju largon edhe erën e disa gjërave, dëshirat që ju bëjnë të dëshironi të shijoni të tjerat (nëse qymyri, gomat e makinave dhe shkumësat me ngjyra llogariten si lëndë ushqimore) dhe disa përbërës që janë jashtë kufijve, ndonjëherë mund të jetë e ndërlikuar të funksionojë. vetëm se çfarë të hani.

Një dietë e ekuilibruar gjatë shtatzënisë do t’ju ndihmojë të menaxhoni shtimin në peshë, të mbani në fre kapsllëkun, të parandaloni lodhjen duke shmangur uljet e sheqerit në gjak dhe të mbani nën kontroll nivelet e hekurit. Një shumëllojshmëri ushqimesh në ngrënien tuaj të përditshme është një fillim i mirë së bashku me një model të rregullt vakt.

Mos ‘hani për dy’

Në përgjithësi, gratë nuk këshillohen të hanë ‘për dy’ në shtatzëni, ose në të vërtetë të shkurtojnë kaloritë, por të hanë një dietë të ekuilibruar me një shumëllojshmëri ushqimesh të ndryshme çdo ditë. Ju do të keni nevojë për kalori shtesë në tremujorin e fundit, por edhe atëherë ekstra është e barabartë me një fetë shtesë dolli dhe përhapje!

Mëngjesi

Sëmundjet e mëngjesit mund të nënkuptojnë se mëngjesi nuk është i menysë në fillim të shtatzënisë, por më vonë, kur ta arrini stomakun, një mëngjes i shëndetshëm dhe plot ushqim do t’ju ndihmojë të përgatiteni për ditën dhe do t’ju bëjë më pak të prirur për të ngrënë ushqime – drithëra të fortifikuara, qull dhe fasulet në bukë të thekur janë të gjitha opsione të mira.

Marrja e pesë racioneve në ditë

Ngrënia e shumë frutave dhe perimeve (të paktën pesë në ditë) do t’ju japë një goditje me vitamina dhe minerale, si dhe fibra – thelbësore për të ndihmuar në parandalimin e kapsllëkut të bezdisshëm të lidhur me shtatzëninë!

Ushqimet me niseshte

Ushqimet me niseshte si buka, makaronat, orizi dhe patatet do t’ju ngopin pa shtuar shumë kalori shtesë dhe duhet të përbëjnë pjesën kryesore të vakteve tuaja.

Proteina

Ju gjithashtu duhet të hani disa proteina çdo ditë, (dhe është e lehtë për t’u gjetur, burimet janë mishi, peshku, shpendët, vezët, fasulet, bishtajat dhe arra) dhe dy deri në tre porcione bulmet në ditë (djathë, kos, qumësht etj).

Ka disa lloje peshku që nuk duhet t’i hani gjatë shtatzënisë, por dy racione në javë – njëra prej të cilave duhet të jetë një peshk me vaj si skumbri, salmoni ose sardelet – janë të mira.

Përdorni sensin

Ashtu si me të gjitha regjimet e të ushqyerit të shëndetshëm, dieta juaj e shtatzënisë duhet të zbresë në sensin e përbashkët të përzier me pak nga ajo që ju pëlqen! Shumë proteina, fruta dhe perime, si dhe trajtimet e rastësishme do t’ju ndihmojnë të siguroheni që të mos grumbulloni shumë kilogramë ose të rrezikoni shëndetin tuaj. Gjithashtu qfare eshte e rendesishme eshte se nje diet e mire do tju siguroje nje gjume te mire gjate shtatzanise.