Në këtë artikull do flasim se si duhet te flemë gjatë shtatzanis dhe cili është pozicioni i duhur i gjumit. Privimi i gjumit është një realitet i pashmangshëm për prindërit e rinj. Për fat të keq për shumicën, problemet e gjumit fillojnë para se fëmija të lindë madje. Hormonet luhatëse, ndryshimi i sistemeve të trupit dhe nivelet e stresit ushqejnë një mori zhvendosjesh fiziologjike që mund të komprometojnë gjumin gjatë shtatzënisë në mënyra unike. Hulumtimet tregojnë se pothuajse të gjitha gratë shtatzëna përjetojnë zgjime të shpeshta gjatë natës, me një numër të konsiderueshëm që raportojnë pagjumësi, cilësi të dobët të gjumit dhe lodhje të tepërt gjatë ditës gjatë të tre tremujorëve.
Fjetja e mjaftueshme është kritike si për foshnjat në zhvillim ashtu edhe për nënat. Privimi i gjumit gjatë shtatzënisë është shoqëruar me punë më të gjata, më të dhimbshme, shkallë më të lartë nervoze dhe nivele të rritura të inflamacionit. Gjumi joadekuat gjithashtu mund të rrisë rrezikun e lindjes së parakohshme dhe depresionit pas lindjes, shtimit të tepërt të peshës së shtatzanisë, dhe të kontribuojë në indeksin e ngritur të masës trupore dhe presionin e lartë të gjakut në të lindur.
Ka shumë strategji për zbutjen e prishësve të gjumit dhe marrjen e pjesës tjetër që ju dhe foshnja juaj kanë nevojë.
Si duhet të flemë gjatë shtatzanis pa e prishur rehatinë tonë dhe fëmijës?
Pozicioni më i mirë i gjumit gjatë shtatzënisë është “SOS” (gjumi në krah) sepse siguron qarkullimin më të mirë për ju dhe fëmijën tuaj. Ajo gjithashtu vendos presionin më të vogël në venat tuaja dhe organet e brendshme. Fjetja në anën tuaj të majtë do të rrisë sasinë e gjakut dhe ushqyesve që arrijnë placentën dhe fëmijën tuaj. Plus qarkullimi i mirë ndihmon në zvogëlimin e ënjtjes së mundshme, venave me variçe në këmbët tuaja dhe hemorroidet.
Si Mund Të Fle Më I Qetë Gjatë Shtatzënisë?
Mbani këmbët dhe gjunjët të përkulur, dhe vendosni një jastëk midis këmbëve për të lehtësuar stresin në shpinë.
Nëse zbuloni se keni probleme me dhimbjen e shpinës, përdorni pozicionin “SOS”(gjumi në krah) dhe provoni të vendosni edhe një jastëk nën bark.
Nëse jeni duke përjetuar urth gjatë natës, mund të dëshironi të provoni të mbështesni trupin tuaj të sipërm me jastëkë.
Në shtatzëninë e vonë, mund të përjetoni gulçim. Provoni të shtriheni në anën tuaj ose të mbështeteni me jastëkë.
Këto sugjerime mund të mos tingëllojnë plotësisht të rehatshme, veçanërisht nëse jeni mësuar të flini në shpinë ose stomak, por provoni ato. Ju mund të gjeni se ata punojnë. Mbani në mend se mund të mos qëndroni në një pozicion gjatë gjithë natës, dhe pozicionet rrotulluese janë mirë.
Cilat Pozicione Të Gjumit Gjatë Shtatzënisë Duhet Të Shmang?
Fjetja në shpinë: kjo mund të shkaktojë probleme me dhimbjet e shpinës, frymëmarrjen, sistemin e tretjes, hemorroidet, presionin e ulët të gjakut dhe të shkaktojë një ulje të qarkullimit të gjakut në zemrën tuaj dhe fëmijën tuaj. Ky është rezultat i barkut tuaj në rritje që mbështetet në zorrët tuaja dhe enët kryesore të gjakut (aorta dhe vena cava). Ju gjithashtu mund të zhvilloni apnea të gjumit ndërsa vendosni peshë.
Fjetja në stomak: Kur jeni më larg në shtatzëninë tuaj, gjinjtë tuaj bëhen më të butë dhe barku juaj vazhdon të rritet, të dy duke e bërë gjumin në bark të pakëndshëm. Përdorimi i një jastëku në formë petlle (me një vrimë në mes) mund t’ju ndihmojë të flini të qetë në stomakun tuaj.
Më Shumë Hapa Për Të Fjetur Më Mirë Ndërsa Jeni Shtatzënë
- Kufizoni kafeinën. Mundohuni të mos pini kafe ose çaj me kafeinë pas orës 3 pasdite.
- Pini shumë ujë. Pini shumë ujë gjatë ditës, por kufizoni marrjen disa orë para gjumit, në mënyrë që të mos keni nevojë të zgjoheni dhe të shkoni në banjë.
- Ushtroni për 30 minuta. Ushtrimi ju ndihmon të flini më mirë, por mos ushtroni brenda katër orëve të gjumit.
- Aktivitete relaksuese. Një banjë e ngrohtë, masazh i këmbëve ose shpatullave do t’ju ndihmojë të relaksoheni.
- Dhomë gjumi paqësore. Mbajtja e dhomës tuaj të gjumit të errët, të qetë dhe të freskët gjatë natës do të ndihmojë për t’u larguar për të fjetur dhe për të qëndruar në gjumë.
Hani Dhe Pini Në Mënyrë Strategjike
Gjatë shtatzënisë, ndryshimet hormonale të kombinuara me një mitër në zgjerim bëjnë që i gjithë sistemi tretës të ngadalësohet. Kjo mund të shkaktojë kapsllëk, dispepsi dhe urth, të cilat mund të bëhen më keq gjatë natës. Në të njëjtën kohë, rritja e produktivitetit të veshkave dhe presioni në fshikëz nga foshnja në rritje e bëjnë urinimin më të shpeshtë. Menaxhimi i hyrjes dhe daljes së tretjes së trupit është thelbësore për një gjumë të mirë të natës.
Provoni këto ndryshime dietike për të shmangur potencialisht ndërprerjet e gjumit:
- Shmangni pijet e gazuara, menten, domatet dhe ushqimet pikante ose yndyrore. Këto mund të shkaktojnë refluks acid.
- Përmbahuni nga të hangrit tre deri në katër orë para gjumit.
- Hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës, në vend të tre vakteve të mëdha.
- Mos pini lëng gjatë ngrënies ose brenda dy orëve nga shtrati.
- Pritini kafeinën. Ky është një stimulues që ju mban zgjuar, dhe mund të jetë i dëmshëm për zhvillimin e foshnjave.
Largoni Shqetësimet se do bëheni prindër
Ndërsa shtatzënia është shpesh një kohë emocionuese, e veçantë, ajo gjithashtu mund të jetë e mbushur me stres. Nënat shtatzëna mund të qëndrojnë zgjuar duke ripërtypur për lindjen e fëmijës, shëndetin e foshnjës, financat ose një numër gjërash të tjera. Ata gjithashtu mund të përjetojnë makthe dhe ëndrra të gjalla, të cilat janë të zakonshme në shtatzëni.
Për të përballuar shqetësimin e natës, provoni të përfshini praktika qetësuese në orarin tuaj, si joga dhe ushtrimet e frymëmarrjes. Konsideroni të bëni një banjë qetësuese ose të praktikoni meditim për të pushuar në mbrëmje. Ju mund të regjistroheni për një klasë me prindër të rinj për të ndihmuar në përgatitjen për ndryshimet në vazhdim. Mund të jetë gjithashtu e dobishme të kontaktoni për mbështetje profesionale nga një këshilltar i licencuar ose grup mbështetës. Shumë gra po përjetojnë të njëjtat ndjenja, dhe kërkimi i ndihmës nga jashtë mund të bëjë një ndryshim domethënës.
Shmangni ilaqet e gjumit
Ndërsa është joshëse për të arritur ilaqe farmaceutike ose bimore për të luftuar pagjumësinë, këto produkte zakonisht nuk rekomandohen për gratë shtatzëna. Ilaqet e gjumit vijnë me efekte anësore, dhe ato kanë kërkime të kufizuara në gratë shtatzëna. Edhe një antihistaminë pa recetë si diphenhydramine nuk duhet të përdoret pa u konsultuar me një mjek. Efektiviteti i tyre nuk është i besueshëm dhe nuk ka prova të mjaftueshme për të qenë të sigurt se ndihmat e gjumit nuk ndikojnë negativisht në rezultatet e lindjes.
Lexoni rreth peshës gjatë shtatzanisë këtu : Pesha gjatë shtatzanisë. Çdo gjë që ju duhet të dini! – Mami dhe Bebi
Ne cilin krah duhet te fleme gjate shtatzanise
Në fillim të shtatzënisë, përpiquni të krijoni zakonin e gjumit në krah. Shtrirja në anën tuaj me gjunjë të përkulur ka të ngjarë të jetë pozicioni më i rehatshëm ndërsa shtatzënia juaj përparon. Gjithashtu e bën më të lehtë punën e zemrës suaj, sepse e pengon peshën e foshnjës të ushtrojë presion në venën e madhe (të quajtur vena cava inferiore) që çon gjakun përsëri në zemër nga këmbët dhe këmbët tuaja. Shumica e grave pyesin rrethin e tyre se ne cilin krah duhet te fleme gjate shtatzanise por kjo pyetje me se miri pergjigjet nga mjeket.
Disa mjekë rekomandojnë veçanërisht që gratë shtatzëna të flenë në anën e majtë. Për shkak se mëlçia juaj është në anën e djathtë të barkut, shtrirja në anën tuaj të majtë ndihmon në mbajtjen e mitrës nga ai organ i madh. Gjumi në anën e majtë gjithashtu përmirëson qarkullimin në zemër dhe mundëson rrjedhjen më të mirë të gjakut në fetus, mitër dhe veshka. Pyesni mjekun tuaj se çfarë ai ose ajo rekomandon.
Qe mos e çmendni veten duke u shqetësuar se mund të rrotulloheni mbi shpinë gjatë natës. Ndryshimi i pozicioneve është një pjesë e natyrshme e gjumit që nuk mund ta kontrolloni. Me shumë mundësi, gjatë tremujorit të tretë të shtatzënisë, trupi juaj nuk do të zhvendoset gjithsesi në pozicionin e gjumit, sepse do të jetë shumë i pakëndshëm.
Nëse zhvendoseni në shpinë, shqetësimi me siguri do t’ju zgjojë. Bisedoni me mjekun tuaj, i cili mund t’ju sugjerojë të përdorni një jastëk për të mbajtur veten të mbështetur në njërën anë.
Provoni të eksperimentoni me jastëkë për të zbuluar një pozicion të rehatshëm gjumi. Disa gra zbulojnë se u ndihmon vendosja e një jastëku nën bark ose midis këmbëve. Gjithashtu, përdorimi i një jastëku të grumbulluar ose një batanije të mbështjellë në pjesën e poshtme të shpinës mund të ndihmojë në lehtësimin e presionit. Në fakt, në treg do të shihni shumë “jastëkë shtatzënie”. Nëse po mendoni të blini një të tillë, bisedoni fillimisht me mjekun tuaj se cili mund të funksionojë për ju.
Si duhet te flejm gjate shtatzanis
Si duhet te flejm gjate shtazanis:
- Hiqni sa më shumë që të jetë e mundur pijet me kafeinë si soda, kafeja dhe çaji nga dieta juaj. Kufizoni çdo marrje të tyre në mëngjes ose herët pasdite.
- Shmangni pirjen e shumë lëngjeve ose ngrënien e një vakti të plotë brenda disa orëve pas gjumit. (Por sigurohuni që të merrni gjithashtu shumë lëndë ushqyese dhe lëngje gjatë ditës.) Disa gra e shohin të dobishme të hanë më shumë në mëngjes dhe drekë dhe më pas të kenë një darkë më të vogël. Nëse nauzeja ju mban zgjuar, provoni të hani disa krisur para se të shkoni në shtrat.
- Vendoseni rutinën e të shkuarit në shtrat dhe zgjimit në të njëjtën kohë çdo ditë.
- Shmangni ushtrimet rigoroze para se të shkoni në shtrat. Në vend të kësaj, bëni diçka relaksuese, si leximi i një libri ose pirja e një pije të ngrohtë, pa kafeinë, si qumësht me mjaltë ose një filxhan çaj bimor.
- Nëse ju zgjon një ngërç në këmbë, mund t’ju ndihmojë të shtypni fort këmbët tuaja kundër murit ose të qëndroni në këmbë. Disa gra zbulojnë se shtrirja e muskujve të viçit para gjumit ndihmon. Gjithashtu, sigurohuni që të merrni mjaft kalcium dhe magnez në dietën tuaj, gjë që mund të ndihmojë në reduktimin e ngërçeve në këmbë. Por mos merrni asnjë suplement pa u konsultuar me mjekun tuaj.
- Merrni një klasë joga ose mësoni teknika të tjera relaksimi për t’ju ndihmuar të relaksoheni pas një dite të ngarkuar. (Sigurohuni që së pari të diskutoni çdo aktivitet të ri ose regjim fitnesi me mjekun tuaj.)
- Nëse frika dhe ankthi po ju mbajnë zgjuar, merrni parasysh regjistrimin në një klasë lindjeje ose në klasë prindërimi. Më shumë njohuri dhe shoqëria e grave të tjera shtatzëna mund të ndihmojnë për të lehtësuar frikën që ju mbajnë zgjuar natën.
Si duhet te flesh gjat shtatzanis
Si duhet te flesh gjat shtazanis dhe qfare te beni nese zgjoheni shpesh nga gjumi?
Sigurisht, ka raste kur thjesht nuk mund të flini. Në vend që të hidheni dhe të ktheheni, të shqetësoheni se nuk jeni në gjumë dhe të numëroni orët derisa ora juaj me zile të fiket, ngrihuni dhe bëni diçka: lexoni një libër, dëgjoni muzikë, shikoni TV, kapni letrat ose emailet, ose ndiqni ndonjë aktivitet tjetër që ju pëlqen. Përfundimisht, ndoshta do të ndiheni mjaftueshëm të lodhur për t’u rikthyer në gjumë.
Dhe nëse është e mundur, bëni dremitje të shkurtra (30 deri në 60 minuta) gjatë ditës për të kompensuar gjumin e humbur. Nuk do të kalojë shumë dhe foshnja juaj do të vendosë rregullat e gjumit në shtëpinë tuaj, kështu që edhe ju mund të mësoheni të flini me vrull!
Si te fleme gjate shtatzanise
Ka shumë gjëra për të cilat mund të shqetësoheni gjatë shtatzënisë. Pozicioni juaj i gjumit nuk ka nevojë të jetë në krye të listës.
Mjekët rekomandojnë të pushoni në anën tuaj – djathtas ose majtas – për t’ju dhënë juve dhe foshnjës tuaj rrjedhjen optimale të gjakut. Përtej kësaj, mund të provoni të përdorni disa mbështetëse jastëku për të hyrë në pozicionin më të rehatshëm për ju.
Zhytuni në të gjithë gjumin që mundeni përpara se fëmija juaj të lindë. Dhe konsultohuni me mjekun tuaj nëse keni pyetje të tjera se cili pozicion është më i mirë. Mjekët në përgjithësi rekomandojnë të flini në krah gjatë shtatzënisë, veçanërisht me kalimin e kohës.
Pse është pikërisht kjo? Ajo zbret deri në rrjedhën e gjakut. Ndërsa fetusi bëhet më i madh, ka më shumë mundësi për ngjeshje të rrjedhës së gjakut në mitër.
Megjithatë, mjekët vazhdojnë t’i anojnë pacientët kur ata janë të shtrirë gjatë një lindjeje cezariane, që zakonisht quhet prerje cezariane, ose kur ata janë në lindje me ritme jonormale të zemrës.
