Si te Humbim Peshen e Kembeve (16 Menyra)

Shumica e njerëzve kanë pjesë të trupit të tyre që duan të bëhen më të forta ose t’i rregullojnë në një farë mënyre (s’ka turp!). Nëse keni pyetur ndonjëherë veten se si të zvogëloni yndyrën ose peshën në kofshë ose këmbë, është e rëndësishme të dini këtë: Ju nuk mund të humbni yndyrë teknikisht në ndonjë zonë specifike të trupit tuaj, qofshin kembet, kofshët, vithet, ijet, apo çfarëdo qoftë. Kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të humbni peshë në ato zona. Ju do të bini per disa centimetra në pjesë të tjera të trupit tuaj në të njëjtën kohë nëse keni në mendje synime të caktuara për humbjen e peshës.

Por nese po kerkoni specifikisht se si te humbim peshen e kembeve atehere diqka e tille nuk ekziston, mirepo ne do ju shfaqim 16 menyra qe fokusohen te kembet dhe do tju ndihmojne ta arrini qellimin tuaj.

Kjo për shkak se humbja e yndyrës ndodh kudo ndërsa humbni peshë dhe ju nuk keni kontroll se ku ose kur ndodh së pari. “Ju mund të zvogëloni yndyrën e përgjithshme të trupit duke ngrënë shëndetshëm dhe duke ushtruar, por trupi juaj nuk e di se ku po djeg yndyrën”, thotë Lisa Moskovitz, RD, CEO e Grupi i të ushqyerit NY. “Kudo që ka yndyrë në trupin tuaj, ajo do të largohet. Dhe ne kemi yndyrë në të gjithë trupin tonë.” Gjithashtu, për femrat, dhjami ka tendencë të grumbullohet më shumë në zonën e kofshëve sesa tek meshkujt, ka treguar hulumtimi.

Trajneri personal Ben Lauder-Dykes, CPT, është dakord, duke shtuar se humbja e yndyrës (në përgjithësi) zbret në krijimin e një deficiti kalorish për humbje peshe. Dhe ndërsa humbni yndyrën, ju mund të forconi dhe formoni trupin tuaj dhe të ndërtoni muskuj në një zonë të caktuar që dëshironi me anë të stërvitjes.

Pra, ndërkohë që nuk ka rrugë të shkurtra për të ulur vetëm humbjen e yndyrës në kembe, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të reduktuar fryrjen dhe inflamacionin dhe për të tonifikuar këmbët tuaja duke humbur peshë në të gjithë trupin tuaj. Këtu janë disa zakone kryesore që duhen marrë parasysh nese po kerkoni te humbisni peshen e kembeve.

16 Menyra si te Humbim Peshen e Kembeve

1. Mbani shënime për përqindjen e yndyrës në trup

Përqindja e yndyrës në trup është sasia e yndyrës trupore që keni marrë në krahasim me masën e përgjithshme të trupit, shpjegon Albert Matheny, RD, CSCS, bashkëthemelues i SoHo Strength Lab, Promix Nutrition dhe ARENA. Ajo që vërtet dëshironi është një përqindje më e lartë e muskujve të dobët dhe një përqindje më e ulët e yndyrës trupore, thotë ai.

Ka peshore inteligjente që mund t’ju ndihmojnë të mbani gjurmët e këtyre numrave, thotë ai. Dhe, ndërsa ato nuk janë gjithmonë 100 për qind të sakta, ata të paktën duhet të jenë në gjendje t’ju ndihmojnë të gjurmoni përparimin tuaj. Ju gjithashtu mund të kërkoni të bëni një skanim DEXA, i cili është një test imazherie që mund të zbulojë përbërjen e trupit tuaj, në një palestër lokale ose qendër shëndetësore pranë jush për të kuptuar se ku jeni aktualisht. Gjithashtu, merrni parasysh të punoni me një mjek ose trajner të cilit i besoni për të diskutuar se çfarë është përqindja e yndyrës së trupit shëndetësor për ju.

2. Përfshini Ushtrime per muskujt e kembeve

Ushtrime per muskujt e kembeve

Matheny thekson se ushtrimet si squats, lunges dhe deadlifts punojnë muskujt e vegjël të pjesës së brendshme të kofshëve së bashku me muskujt e tjerë të këmbëve, dhe kjo është e rëndësishme për t’i bërë këmbët tuaja të bukura dhe të tonifikuara. Por, ai shton se, ushtrimet si ngjitësit dhe rrëmbyesit mund të jenë “qershia mbi tortë” për të marrë vërtet tonin e nivelit tjetër në ato zona.

Nëse keni një anëtarësim në palestër, mund të përdorni një makinë që është projektuar posaçërisht për të synuar këto zona (e keni parë më parë – ju e përdorni atë për të shtyrë gjunjët brenda dhe më pas për të ndërtuar ato muskuj).

Preferoni t’i mbani pjesët tuaja të djersës më afër shtëpisë? Clamshells dhe ngritjet e këmbëve anash mund t’ju ndihmojnë të merrni një efekt të ngjashëm.

3. Kur stërvitni këmbët, bëni një plan

Mos shtoni rastësisht një ditë ushtrime këmbësh herë pas here. Shkoni me një rutinë dhe plan në mendje.

Zgjidhni ushtrimet tuaja të preferuara nga secili grup dhe kryeni secilën për tetë deri në 12 here përsëritje me peshën tuaj maksimale për një total prej tre deri në katër grupe. Në mënyrë ideale, provoni për dy ditë stërvitje të këmbëve çdo javë, duke përzier lëvizjet komplekse me shumë muskuj (mendoni squats dhe lunges) me ushtrime më të synuara (si ura dhe kaçurrela muskulare).

Synoni kofshët tuaja gjithandej duke bërë lëvizje të shkurtra, sumo squats dhe squats kupa. Përqendrohuni në kofshët tuaja të brendshme dhe të jashtme me ngritje anësore dhe ngritje anësore të këmbës; dhe goditni kërdhokullat tuaja me ngritje vdekjeprurëse, kaçurrela të kundërta të këmbëve dhe ura me kaçurrela të kërdhokullave.

4. Futni pesha më të rënda në përzierje

Humbja e peshës në kembe (dhe në të gjithë trupin) kërkon përpjekje nga shumë fusha të ndryshme. Por Matheny thotë se, sapo të arrini në një përbërje të caktuar trupore, “muskujt e këmbëve tuaja mund të mos jenë aq të fortë”. Nëse do të keni një ton të vërtetë këtu, është e rëndësishme të rrisni forcën tuaj atje, thekson ai.

Kjo është arsyeja pse ai rekomandon vendosjen e shtresave në stërvitjen e forcës, dhe veçanërisht të shikojmë shtimin e disa peshave më të rënda. Mendoni: të mbani shtangë dore më të rënda ndërsa jeni duke u ulur ose duke bërë ngritje me pak më shumë peshë në atë shtangë. “Për të synuar këmbët tuaja, ju vërtet dëshironi të bëni squats për pjesën e brendshme të kofshëve dhe ngritjet e vdekjes,” thotë ai.

5. Shikoni marrjen tuaj të kripës

Kripa e bën trupin tuaj të mbajë ujin e tepërt dhe kjo shkakton fryrje që mund të prekë të gjithë trupin tuaj, përfshirë ijet, kembet dhe kofshët. Uji pason kripën, kështu që sa më shumë të hani, aq më shumë ujë ruhet në vend që të filtrohet nga veshkat tuaja, thotë Moskovitz. Duke reduktuar kripen, do të vini re pothuajse një ndryshim të menjëhershëm në mënyrën se si ndiheni dhe si përshtaten rrobat tuaja.

Sipas rekomandimeve të Shoqatës Amerikane të Zemrës, shumica e njerëzve kanë nevojë për 1,500 miligramë natrium në ditë (kufiri i sipërm është 2,300 miligramë) – por shumë prej nesh po marrin shumë më tepër se kaq. Shkurtoni ato duke kufizuar ushqimet e përpunuara, si salcat, perimet e konservuara dhe supat, të cilat shpesh janë të ngarkuara me natrium.

6. Shtoni më shumë elektrolite në dietën tuaj

Ju i keni parë ato në pije sportive, por elektrolitet si kalciumi, magnezi dhe kaliumi janë të bollshëm në shumë ushqime të shëndetshme që mund të jenë tashmë në dietën tuaj.

Të gjithë ato elektrolite dhe kaliumi, në veçanti konkurrojnë me kripën. Sa më shumë elektrolite të keni, aq më pak kripë do të mbajë trupi juaj, thotë Moskovitz. Ndihmon në mbajtjen e qëndrueshme të ekuilibrit të lëngjeve, në mënyrë që trupi juaj të largojë mbajtjen e ujit.

Zarzavatet me gjethe të errëta, jogurti dhe bananet janë burime të shkëlqyera të llojeve të ndryshme të elektroliteve. Moskovitz thotë se të gjithë duhet të synojnë për nëntë racione frutash dhe perimesh çdo ditë: dy deri në tre racione me gjysmë filxhani fruta, dhe pjesa tjetër perime (një filxhan të papërpunuar ose gjysmë filxhani të gatuar).

7. Shkurtoni karbohidratet

Kur trupi juaj transformon karbohidratet në glikogjen, ato ruhen së bashku me ujin në mëlçi dhe muskuj. Kjo do të thotë se sa më shumë karbohidrate të hani, aq më shumë ujë ruan trupi juaj. “Kjo është arsyeja pse shumë njerëz zbulojnë se humbasin disa kilogramë menjëherë në një dietë me pak karbohidrate. Shumë prej tyre është pesha e ujit, thotë Moskovitz.

Ajo sugjeron marrjen e një minimumi prej 75 deri në 100 gram karbohidrate në ditë, megjithëse disa njerëz mund të kenë nevojë për pak më shumë në varësi të gjatësisë, peshës dhe nivelit të aktivitetit të tyre.

Thjesht mos i anashkaloni fare drithërat, pasi ato janë një burim i shkëlqyer i mbushjes, fibrave të shëndetshme për zemrën, si dhe folatit, hekurit, magnezit, antioksidantëve dhe fitonutrientëve. Nëse nuk jeni të sigurt për pikën tuaj të ëmbël të karbohidrateve, konsultohuni me një nutricionist. (Lexoni: Si te humbim 20kg në 2 javë)

8. Mbani një shishe uji me vete

Duket kundërintuitive, por sa më pak ujë të pini, aq më shumë trupi juaj e mban atë. Pirja e shumë ujit nxjerr jashtë kripën dhe lëngjet e tepërta që trupi juaj nuk ka nevojë, duke reduktuar fryrjen.

Ndihmon gjithashtu në frenimin e oreksit, pasi dehidratimi imiton urinë. Moskovitz sugjeron që të synoni të pini dy deri në tre litra në ditë – në pjesën më të lartë nëse jeni duke ushtruar ose nëse është nxehtë jashtë.

9. Shkurtoni koktejet (pijet alkoolike)

Disa pije mund të shtojnë në mënyrë të fshehtë shumë kalori në marrjen tuaj ditore. Pavarësisht nëse shkoni për birrë të lehtë ose një pije të përzier, ato mund të shtojnë lehtësisht të paktën 100 deri në 110 kalori për pije, sipas Bibliotekës Kombëtare të Mjekësisë të SHBA.

Ushqimet që zgjidhni të hani ndërsa jeni nën ndikim, zakonisht nuk janë gjithashtu optimale. Në fakt, një studim nga revista Appetite zbuloi se ata që pinë mesatarisht kishin 24 për qind më shumë gjasa të porosisnin diçka të shijshme si patate të skuqura të kripura, të cilat mund të jenë i vetmi artikull i ngrënshëm në barin tuaj lokal, pas pirjes. Dhe nuk është vetëm cilësia e ushqimit që ndikon në peshën tuaj, por sasia që po merrni, veçanërisht nëse nuk e keni nisur mbrëmjen me një vakt të bollshëm.

Pra, kufizimi se sa dhe sa shpesh konsumoni pije alkoolike mund t’ju ndihmojë me çdo qëllim për humbje peshe që mund të keni.

10. Shtoni pak kardio në programin tuaj

Ushtrimet aerobike janë një mënyrë tjetër për të nxjerrë jashtë kripën dhe lëngjet e tepërta, thotë Moskowitz. Për më tepër, çdo aktivitet që rrit rrahjet e zemrës suaj është gjithashtu basti juaj më i mirë për të shpenzuar kalori dhe djegur dhjamin e trupit – duke përfshirë kembet, ijet dhe kofshët tuaja. Sa më e lartë të jete djegja e kalorive, aq më i madh do jete deficiti i kalorive qe mund të krijoni dhe aq më shumë ka të ngjarë qe të humbni peshë. Kjo do te ju ndihmoje shume qe te reduktoni edhe yndyren.

Vetëm mbani mend: Ju duhet të qëndroni të hidratuar. Synoni të pini 16 deri në 20 gota më shumë ujë në orë me ushtrime intensive dhe hani ushqime shtesë me elektrolite nëse jeni duke e shtypur atë në palestër për më shumë se një orë.

11. Provoni të gjurmoni vaktet tuaja

Mbajtja e një regjistrimi ditor të çdo ushqimi që hani ju ndihmon të qëndroni në rrugën e duhur dhe të përgjegjshëm kur po përpiqeni të hiqni yndyrën e trupit. Moskovitz e pëlqen aplikacionin MyFitnessPal, pasi është i lehtë për t’u përdorur dhe ka vlerësime për shumicën e ushqimeve (por stilolapsi dhe letra e thjeshtë e vjetër funksionon mirë gjithashtu).

Të ruash dietën tuaj do të thotë gjithashtu të planifikoni vaktet tuaja para kohe sa më shpesh që të jetë e mundur. Jeta pengon dhe është e vështirë të qëndrosh në rrugën e duhur, kështu që planifikimi i vakteve të tua ndihmon me siguri, thotë Moskovitz.

12. Hani më shumë fibra dhe proteina

Mbushni çdo vakt me fibra dhe proteina për të nxitur humbjen e peshës, pasi të dy makronutrientët ju ndihmojnë të mbani më të ngopur me më pak kalori.

Proteina, në veçanti, është thelbësore për ndërtimin e muskujve të dobët që do t’i bëjnë këmbët tuaja të duken të shkëlqyera. Moskovitz sugjeron të provoni gjithsej 25 deri në 35 gram fibra dhe 75 deri në 100 gram proteina në ditë nga perimet, frutat, drithërat dhe mishi pa yndyrë.

13. Bëni squats një ditë dhe lunges ditën tjetër

Po, ju mund të punoni kofshët tuaja për të ndërtuar muskuj dhe forcë, por nuk dëshironi të bëni të njëjtat ushtrime të gjithe kohen.

Lauder-Dykes, e cila është një trajnere forcash dhe kondicionimi në Fhitting Room, një studio trajnimi me intensitet të lartë në qytetin e New York-ut, thotë se gjëja më e rëndësishme për të bërë është të ndryshoni lëvizjet tuaja. Ushtrime të ndryshme mund të sfidojnë një grup muskujsh në një mënyrë të ndryshme, thotë ajo.

Disa shembuj: Shtoni squats përpara në rutinën tuaj dhe synoni kuadratin tuaj, ndërsa squats në shpinë punojnë më shumë në muskujt e kraharorit dhe muskulaturës. Përqendrohuni në lëvizjet me një këmbë (si lunges dhe squats) dhe muskujt tuaj të qëndrueshmërisë, duke përfshirë kofshët tuaja të brendshme dhe të jashtme, do të ndizen për t’ju mbajtur të qëndrueshëm, thotë Lauder-Dykes.

14. Mos i harroni ushtrimet HIIT

Për të përfituar më shumë ne humbjen e peshes se kembeve për një kohë më të shkurtër, kombinoni stërvitjen e forcës dhe ngritjen e peshave me HIIT, thotë Lauder-Dykes. Kjo do t’ju ndihmojë të digjni kalori shtesë dhe të krijoni një deficit kalorish, i cili kërkohet për të humbur yndyrën, shton ai.

Kjo gjithashtu ndihmon për të rritur energjinë e djegur në pushim dhe performancë më të mirë, kështu që ju mund të bëni përpjekje dhe intensitete më të larta dhe të jeni në gjendje ta mbani atë për një periudhë më të gjatë kohore. Kjo përzierje e forcës dhe punës së intervalit çon në një djegie edhe më të lartë të kalorive pa pasur nevojë të stërviteni më shumë.

15. Gjeni mënyra për t’u çlodhur dhe rikuperuar

Stresi mund të bëjë që trupi juaj të prodhojë hormone si kortizoli, të cilat bëjnë që trupi të ruajë yndyrën, Angela Fitch, MD, nënkryetare e Shoqatës së Mjekësisë së Obezitetit, drejtoreshë e asociuar e Qendrës së Peshës së Spitalit të Përgjithshëm të Massachusetts dhe fakultetit në Shkollën Mjekësore të Harvardit, më parë i tha Spazhit. Shikoni, ju nuk mund të shpëtoni plotësisht nga stresi, por duhet të gjeni metodat tuaja personale për të ndihmuar në minimizimin e tij.

Keni nevojë për disa ide? Provoni të planifikoni kohë larg punës dhe/ose telefonit tuaj, të bëni një shëtitje, të praktikoni meditim dhe të shijoni një kujdes për veten, si leximi, masazhi ose biseda me një mik që ju ndihmon të qetësoheni.

16. Bëjeni gjumin prioritet

Mungesa e gjumit të mjaftueshëm mund t’ju shtyjë të bëni zgjedhje të pashëndetshme ushqimore, thotë Dr. Fitch, i cili rekomandon të bëni të paktën shtatë orë e gjysmë në natë. Kur nuk fle mirë, rrit oreksin. Të nesërmen je më i uritur dhe zakonisht ju do jeni te uritur për karbohidrate dhe yndyra, tha ajo më parë për Spazh. Kur jeni të lodhur trupi juaj dëshiron të hajë karbohidrate të përpunuara dhe sheqer për të qëndruar zgjuar.

Kalimi i një cikli të plotë të gjumit çdo natë gjithashtu promovon djegien e kalorive. Gjumi REM djeg shumë kalori, thotë Dr. Fitch. Kur nuk flini mirë, ruani më shumë energji si yndyrë, pasi bëheni më rezistent ndaj insulinës dhe këto nivele më të larta të insulinës nxisin ruajtjen e yndyrës. Nëse keni probleme për të fjetur, këto këshilla mund t’ju ndihmojnë.

Kemi mbledhur 16 menyra per te kuptuar si te humbim peshen e kembeve si ne shtepi poashtu edhe ne fitnese apo dhoma ushtrimi.