Në Shtetet E Bashkuara, mbi dy të tretat e popullsisë janë mbipeshë ose obezë. Sidoqoftë, shumë njerëz vuajnë nga problemi i kundërt i të qenit shumë i hollë dhe ata e pyesin veten se si te shtoj peshe. Kjo është një shkak për shqetësim sepse të qenit nën peshë mund të jetë po aq e dëmshme për shëndetin e dikujt sa të qenit i trashë.
Për më tepër, edhe nëse nuk janë klinikisht nën peshë, shumë njerëz aspirojnë të rrisin muskujt. Të njëjtat koncepte zbatohen nëse jeni klinikisht nën peshë ose thjesht dëshironi të përmirësoni masën e muskujve. Ky artikull përshkruan një qasje të thjeshtë për të fituar peshë shpejt dhe në një mënyrë të shëndetshme.
Çfarë Do Të Thotë Me Të Vërtetë të jesh Nënpeshë?
Një indeks i masës trupore (BMI) më pak se 18.5 konsiderohet nën peshë. Kjo mendohet të jetë më e ulët se masa trupore e kërkuar për shëndet optimal. Nga ana tjetër, çdokush mbi moshën 25 vjeç konsiderohet mbipeshë, ndërsa çdokush mbi moshën 30 vjeç konsiderohet obez.
Sidoqoftë, mbani në mend se shkalla BMI, e cila konsideron vetëm peshën dhe lartësinë, ka një numër të metash. Nuk merr parasysh masën muskulare. Disa njerëz janë natyrisht të hollë, por janë të shëndetshëm. Të qenit nën peshë në këtë shkallë nuk nënkupton gjithmonë se keni një shqetësim mjekësor.
Në krahasim me burrat, vajzat dhe gratë kanë 2-3 herë më shumë gjasa të jenë nën peshë. Në Shtetet e Bashkuara, 1% e burrave dhe 2.4 përqind e grave të moshës 20 vjeç e lart janë nën peshë.
Cilat Janë Pasojat Shëndetësore të Të Qenit Nën Peshë?
Obeziteti tani është një nga çështjet më serioze shëndetësore në botë.
Të qenit nën peshë, nga ana tjetër, mund të jetë po aq e dëmshme për shëndetin tuaj. Në një studim, të qenit nën peshë ishte e lidhur me një rrezik 140 për qind të rritur të vdekjes së hershme tek meshkujt dhe një rrezik 100 për qind të rritur tek gratë.
Obeziteti, nga ana tjetër, ishte i lidhur me një rrezik 50% më të lartë të vdekshmërisë së hershme, duke sugjeruar se të qenit nën peshë mund të jetë edhe më keq për shëndetin tuaj.
Një studim tjetër tregoi se meshkujt nën peshë, por jo gratë, kanë një rrezik më të lartë të vdekjes së hershme, duke sugjeruar se të qenit nën peshë mund të jetë më keq për burrat.
Të qenit nën peshë gjithashtu mund të ndikojë në sistemin tuaj imunitar, të rrisë rrezikun e infeksionit, të shkaktojë osteoporozë dhe fraktura dhe ta bëjë të vështirë konceptimin.
Për më tepër, ata që janë nën peshë janë më të prirur të zhvillojnë sarkopeni (humbje muskulare të lidhura me moshën) dhe janë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të demencës.
Disa Gjëra Mund Të Bëjnë Që Dikush të jetë Nën Peshë
Ekzistojnë disa gjendje mjekësore që mund të shkaktojnë humbje të pashëndetshme të peshës, duke përfshirë:
- Çrregullimet e të ngrënit: kjo përfshin anoreksinë nervore, një çrregullim serioz mendor.
- Problemet e tiroides: të Kesh një tiroide tepër aktive (hipertiroidizëm) mund të nxisë metabolizmin dhe të shkaktojë humbje të pashëndetshme të peshës.
- Sëmundja Celiac: forma më e rëndë e intolerancës ndaj glutenit. Shumica e njerëzve me sëmundje celiake nuk e dinë se e kanë atë.
- Diabeti: të kesh diabet të pakontrolluar (kryesisht tip 1) mund të çojë në humbje të rëndë të peshës.
- Kanceri: tumoret Kanceroze shpesh djegin sasi të mëdha kalorish dhe mund të bëjnë që dikush të humbasë shumë peshë.
- Infeksionet: infeksione të Caktuara mund të bëjnë që dikush të bëhet rëndë nën peshë. Kjo përfshin parazitët, tuberkulozin dhe HIV/AIDS.
Nëse jeni nën peshë, mund të dëshironi të shihni një mjek për të përjashtuar ndonjë gjendje serioze mjekësore. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse kohët e fundit keni filluar të humbni sasi të mëdha të peshës.
Si te Shtoj Peshë Në Mënyrë Të Shëndetshme
Është e rëndësishme t’i bëni gjërat në mënyrë korrekte nëse doni të fitoni peshë.
Ndërsa gjuajtja në pije energjike dhe petulla mund të ju ndihmojë të fituar peshë, ajo gjithashtu mund të jetë e dëmshme për shëndetin tuaj.
Nëse jeni nën peshë, do të dëshironi të ndërtoni një përzierje të mirë të masës muskulore dhe yndyrës nënlëkurore sesa shumë yndyrë në bark.
Diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore të lidhura zakonisht me obezitetin prekin një numër të madh personash me peshë normale.
Si rezultat, ngrënia e vakteve të shëndetshme dhe udhëheqja e një jetese të shëndetshme janë jetike të nevojshme.
Kapitulli i mëposhtëm shqyrton metoda të ndryshme efikase për të fituar peshë shpejt pa rrezikuar shëndetin tuaj.
Hani Më Shumë Kalori Sesa Djeg Trupi Juaj
Krijimi i një teprice kalorish, ose ngrënia e më shumë kalorive nga sa kërkon trupi juaj, është gjëja më thelbësore që mund të bëni për të fituar peshë. Sipas kalkulatorit, nëse doni të shtoni peshë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme, synoni 300-500 kalori më shumë çdo ditë sesa digjni. Synoni afërsisht 700-1, 000 kalori më shumë se niveli juaj i mirëmbajtjes nëse doni të shtoni peshë shpejt.
Mos harroni se kalkulatorët e kalorive janë thjesht vlerësime. Kërkesat tuaja ditore për kalori mund të ndryshojnë nga disa qindra kalori. Ju nuk keni nevojë të numëroni kalori për pjesën tjetër të jetës tuaj, por ndihmon ta bëni atë për ditët ose javët e para për të marrë një ndjenjë për sa kalori po hani. Ka shumë mjete të mëdha atje për t’ju ndihmuar.
Hani Shumë Proteina
Proteina është përbërësi i vetëm më i rëndësishëm për të fituar një peshë të shëndetshme. Proteina është blloku ndërtimor i muskujve, dhe pa të, shumica e atyre kalorive shtesë mund të përfundojnë si yndyra e trupit.
Sipas studimeve, një dietë me proteina të lartë lejon që shumë nga kaloritë e tepërta të shndërrohen në muskuj gjatë periudhave të caktuara.
Mbani në mend, megjithatë, se proteina është një shpatë me dy tehe. Është gjithashtu mjaft mbushje, e cila mund të pakësojë në mënyrë dramatike urinë dhe oreksin tuaj, duke e bërë më të vështirë konsumimin e kalorive të mjaftueshme.
Nëse po përpiqeni të shtoni peshë, synoni 0.7–1 gram proteina për kile peshë trupore (1.5–2.2 gram proteina për kilogram). Ju madje mund të shkoni më lart nëse marrja juaj e kalorive është shumë e lartë.
Ushqimet me proteina të larta përfshijnë mish, peshk, vezë, shumë produkte qumështi, bishtajore, arra dhe të tjera. Shtesat e proteinave si proteina e hirrës gjithashtu mund të jenë të dobishme nëse luftoni për të marrë proteina të mjaftueshme në dietën tuaj.
Përdorni më shumë Karbohidrate Dhe Yndyrë dhe Hani Të Paktën 3 herë Në Ditë
Kur përpiqen të humbin peshë, shumë njerëz përpiqen të kufizojnë karbohidratet ose yndyrën. Nëse doni të shtoni peshë, kjo është një zgjedhje e keqe sepse do ta bëjë më të vështirë konsumimin e kalorive të mjaftueshme. Nëse dëshironi të shtoni peshë, hani shumë ushqime me karbohidrate të larta dhe me yndyrë të lartë. Në çdo vakt, hani mjaft proteina, yndyra dhe karbohidrate.
Agjërimi i ndërprerë gjithashtu nuk është një ide e mirë. Kjo është e dobishme për humbjen e peshës dhe shëndetin, por e bën shumë më të vështirë konsumimin e kalorive të mjaftueshme për të fituar peshë.
Sigurohuni që të konsumoni të paktën tre vakte në ditë, dhe kudo që të jetë e mundur, të përfshini ushqime të dendura me energji.
Ngrini Pesha Të Rënda dhe Përmirësoni Forcën Tuaj
Ngritja e peshave është thelbësore për të siguruar që kaloritë e tepërta të drejtohen në muskujt tuaj dhe jo në qelizat tuaja të yndyrës. 2-4 herë në javë, shkoni në palestër dhe ngrini peshat. Ngrini rëndë dhe përpiquni të rritni gradualisht peshat dhe vëllimin. Lexoni artikullin tonë me disa produkte per palester qe do ju dilnin në ndihmë.
Konsideroni të punësoni një trainer personal të certifikuar për t’ju ndihmuar të filloni nëse jeni plotësisht jashtë formës ose i ri në trajnim. Nëse keni vështirësi në kocka ose ndonjë çështje tjetër mjekësore, duhet të shihni një mjek.
Për momentin, është padyshim më mirë të shmangni kardio dhe të përqendroheni vetëm në pesha. Lexoni artikullin tonë se si te humbim 20kg ne 2 javë dhe provoni ti shmangni te gjitha ato që lexoni.
Është mirë të kryeni disa ushtrime për të përmirësuar shëndetin dhe mirëqenien tuaj, por mos e teproni deri në pikën ku po digjni të gjitha kaloritë shtesë që po konsumoni.
Fitimi I Peshës Mund të Jetë I Vështirë, Dhe Qëndrueshmëria Është Çelësi I Suksesit Afatgjatë
Mund të jetë shumë e vështirë për disa njerëz të shtojnë peshë. Kjo për shkak se trupi juaj ka një pikë të caktuar të peshës ku ndihet rehat.
Pavarësisht nëse përpiqeni të shkoni nën pikën tuaj të caktuar (humbni peshë) ose mbi të (shtoni peshë), trupi juaj i reziston ndryshimeve duke rregulluar nivelet e urisë dhe shkallën metabolike. Kur hani më shumë kalori dhe fitoni peshë, mund të prisni që trupi juaj të përgjigjet duke zvogëluar oreksin tuaj dhe duke rritur metabolizmin tuaj.
Kjo është ndërmjetësuar kryesisht nga truri juaj, si dhe hormonet rregulluese të peshës si leptina. Kështu që ju duhet të presin një nivel të caktuar të vështirësisë. Në disa raste, mund t’ju duhet ta detyroni veten të hani pavarësisht se ndiheni të mbushur.
Në fund të ditës, ndryshimi i peshës tuaj është një maratonë, jo një sprint. Ajo mund të marrë një kohë të gjatë, dhe ju duhet të jetë në përputhje në qoftë se ju doni të ketë sukses në afat të gjatë.
Lexoni këtë artikull me 10 produkte per shtimin e peshes: https://www.probleme.me/dieta/shto-peshe/10-ushqime-per-te-fituar-peshe/
Pasi të keni lexuar të gjithë artikullin mund të na tregoni nëse ky artikull e jep përgjigjen e saktë te pyetjes se si te shtoj peshë në mënyrë të shendetshme pa perdorur ilaqe.
